Hoewel je zenuwstelsel autonoom (zelfstandig) werkt - en gelukkig maar, want anders zou je over iedere ademhaling en hartslag 'moeten nadenken' - kunnen we het wel beïnvloeden. Waarom zou je dat willen? En hoe werkt het?
Zenuwstelsel
Oké. Tijd voor een klein stukje biologie. Maar stay with me, want dit is echt de moeite waard. Ons centrale zenuwstelsel (CZS) bestaat uit twee delen. Het zogenaamde sympathische (SZS) en parasympathische zenuwstelsel (PZS). De activiteit van deze twee is altijd in balans. Activering van het ene deel, betekent minder werking van het andere deel.
De eerste, het sympathische zenuwstelsel, wordt ook wel het 'fight or flight'-gedeelte genoemd. Wanneer we in gevaar zijn (je wordt bijvoorbeeld achterna gezeten door een beer) zorgt het SZS ervoor dat alle energie kan gaan naar het zo hard mogelijk wegrennen en veiligheid zoeken. De hartslag gaat omhoog om meer zuurstof door het lichaam te pompen. Ook de ademhaling is versneld en je pupillen worden groter (om die beer vanuit de verte in de gaten te kunnen houden). Dingen als spijsvertering zijn op zo'n moment even minder belangrijk...
Het parasympathische deel wordt gestimuleerd op het moment dat wij in rust zijn. Het wordt dan ook wel het 'rest and digest'-gedeelte genoemd. Op deze momenten is onze hartslag rustig; onze ademhaling ook. De stofwisseling gaat juist sneller.
Je zenuwstelsel beïnvloeden?
Als je stress hebt, is je sympathische zenuwstelstel méér actief. Dat wil je natuurlijk graag anders. Maar ja, dat zenuwstelsel... is 'autonoom' (zelfstandig) en dus niet door ons te beïnvloeden. Toch? This is where the breath comes in! Onze adem kan er namelijk wel degelijk voor zorgen dat het PZS wordt geactiveerd en de stresslevels in ons lichaam verlagen. Zo is je adem een prachtige tool die het autonome zenuwstelsel kan beïnvloeden! Iedere oefening waarbij de uitademing langer is dan de inademing, is geschikt. Ook kan het helpen om je inademing bewust naar je buik te sturen. Hierdoor wordt (in de meeste gevallen) je ademhaling dieper en rustiger. En dát heeft weer als voordeel, dat je ademfrequentie - het aantal ademhalingen per minuut - omlaag gaat. Ideaal gezien hoef je maar tussen de 4 en 8 keer per minuut te ademen. Toch hebben de meesten van ons een ademfrequentie van tussen de 12 en 20 keer per minuut... Hier kunnen we dus bijna allemaal nog wat winst behalen!
Oefening: hartcoherentie
Mijn favoriete oefening om mezelf tot rust te brengen is de hartcoherentie. Hartcoherentie heeft te maken met de zogenaamde hartritmevariabiliteit, oftewel de variatie in tijd tussen twee hartslagen. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de tijd tussen twee hartslagen nooit hetzelfde en dit is juist heel gezond! Een hoge hartritmevariabiliteit (HRV) is een maat voor een goede (cardio) conditie.
De volgende oefening is heel fijn om je ademfrequentie omlaag te brengen, en je HRV juist omhoog. De ideale ademfrequentie hiervoor is 5,5 ademhalingen per minuut. Dit komt neer op 5,5 seconden in-, en 5,5 seconden uitademen. Maar omdat 5,5 seconden nogal lastig tellen is, houden we het even op 5...
Je zult merken dat je je na een paar minuten kalm(er) voelt, gefocust en ontspannen.
Ga lekker zitten of liggen; zorg in ieder geval dat je rug recht is. Als je het fijn vindt kun je een hand op je buik leggen en eentje op je borst. Adem rustig in, door je neus, naar je buik, voor 5 seconden. En laat de adem rustig uit je stromen, ook voor 5 seconden. Doe dit 5 tot 10 minuten - zet eventueel een timer of gebruik een filmpje of app om voor je te tellen. Zo hoef je die minuten even nergens over na te denken. En, hoe voel je je nu? Hoe was deze oefening voor je?
Liefs,
Martine
Comentários