Ademwerk wordt steeds groter, ‘hipper’ en populairder. En terecht, vind ik natuurlijk. Iedereen zou ademwerk moeten kunnen ervaren! Maar wat zijn nou de effecten & voordelen? Spoiler alert: dat zijn er veel! Ik beschrijf er hieronder een paar voor je.
Maar wacht, voordat je verder leest: adem even diep in en uit… door je neus :)
Fysiek
Hoe je ademt is hoe je leeft; hoe je leeft is hoe je ademt. Dit mag je best letterlijk nemen. Er zijn veel - wetenschappelijk bewezen - effecten op je fysiek. Zo kun je al na een korte ademoefening merken dat je hartslag vertraagt. Je lichaam kan zich ontspannen; je parasympathisch zenuwstelsel (ik leg daar in deze post wat meer over uit) wordt geactiveerd.
Wat in het fysieke deel ook een rol speelt is wáár je mee ademt: je neus of je mond. Simpel gezegd: je neus is gemaakt om te ademen, je mond is gemaakt om te eten (1). Je mond filtert de lucht niet, zoals je neus wel doet. Lucht die je door je neus inademt is dus schoner. Daarnaast zorgt neusademen ook voor een activering van het parasympathisch zenuwstelsel - en dus dat je lichaam in rust kan komen.
Andere fysieke effecten zijn: meer tijd kunnen doorbrengen in diepe (meer herstellende) slaap; stabiele bloeddruk, verbeterd immuunsysteem.
Oefening: een makkelijke, toegankelijke oefening om snel ontspanning op te zoeken is 4x4-ademen (ook bekend als ‘box breathing’): 4 seconden inademen - 4 seconden vasthouden - 4 seconden uitademen - 4 seconden vasthouden. In een boxje/vierkantje dus :)
Emotioneel & mentaal
Met ademwerk kom je dichterbij je gevoel. Letterlijk. Je hoofd - al die gedachten - mogen even op pauze, het is tijd om te voelen. Doordat je lichaam tijdens een ademsessie in een diepe ontspanning komt, kan (emotionele) spanning naar de oppervlakte komen en loslaten. Je kunt je dus na een ademsessie rustiger en meer in evenwicht voelen. Ervaren dat je meer en makkelijker kunt focussen. Minder stress ervaren. Oude negatieve gedachten en/of patronen loslaten.
In een studie uit 2014 werd al beschreven dat ademwerk positieve effecten liet zien bij veteranen met PTSS (post-traumatische stress stoornis) (2). De deelnemers gaven na enkele sessies aan dat ze minder stress ervaarden, minder herbelevingen van traumatische situaties die ze hadden meegemaakt. Prachtig om te lezen, vond ik.
Oefening: alternate-nostril-breathing, oftewel om-en-om door één neusgat. Sluit je linkerneusgat en adem in door je rechterneusgat, sluit dan rechts en adem uit door links. Links weer in, dan links weer afsluiten en uit door rechts. Dit is één ronde, doe er drie in totaal.
Wetenschappelijk bewezen?
Als afgestudeerd gezondheidswetenschapper vind ik het fijn om ‘bewijs’ te lezen. Ook al vind ik tegelijkertijd dat dat niet nodig is: als ik voordelen ervaar van ademen, is dat bewijs genoeg!
Er is begin dit jaar (2023) een meta-analyse verschenen (3) (een ‘samenvatting’ van wetenschappelijke literatuur). Deze gaat over de effecten van ademwerk op stress en ons mentale welzijn. Hoewel het daadwerkelijk meten van stress natuurlijk lastig is - want hoe druk je dat nou uit? En wat voor de ene persoon erge stress is vindt de ander misschien nog wel meevallen? - laat deze analyse zien dat ademwerk wel degelijk een positief effect heeft op de ervaren stress van de deelnemers. Ook wordt er beschreven dat, los van hoe vaak of veel je ademoefeningen doet, er wel effecten te zien waren! Dus ook met één ademsessie kun je al stappen maken.
De auteurs waren erg kritisch op de door hen gevonden literatuur (en dat moet natuurlijk ook) maar ik denk dat ze zelf nog weinig ervaring hebben met ademwerk ;-)
Hoe ik zelf de adem gebruik
Persoonlijk probeer ik regelmatig tijd in te ruimen - dit hoeft maar een minuutje te zijn! - voor een korte ademoefening. Bijvoorbeeld op het toilet. Met een dreumes in huis is dit soms de enige plek waar ik een minuut voor mezelf heb - en soms zelfs daar niet eens, haha. Ik doe dit soms om even rustig te worden, maar soms ook gewoon omdat het zo fijn is. Geen ‘reden’ nodig, toch? In mijn sessies maak ik gebruik van een verbonden ademhaling, continu in en uit door je neus. Rustig en veilig, ook als je zwanger bent!
Meer weten of zelf ervaren? Laat het me weten!
Liefs,
Martine
Bronnen:
(1) https://simplifaster.com/articles/breathing-drills-athlete-performance/, geraadpleegd op 15-09-2023
(2) https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y, geraadpleegd op 15-09-2023
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4309518/, geraadpleegd op 15-09-2023
Kommentare